若人了得诗中意 立见三清太上翁

满山红叶时

      “松”与“紧”，是构成人体运动的基本矛盾。习练大成拳需要解决的根本问题就是如何做到“松而不懈，紧而不僵”。初学者若不懂其义，则收效甚微，无法深入，在松紧的训练中，首先是进行放松的训练，其目的是运用合理的意念使精神和形体达到最大限度的放松，克服“僵”的所有表现状态，继而进入似松非松、似紧非紧、松中有紧、紧中有松的中间状态，这便是松紧适度。松紧训练的火候是“无过无不及”，即“松紧紧松勿过正”。过松则懈，过紧则僵。

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      “懈”是指精神和形体一味的放松，失去了支撑张力、挺拔均整和中正圆合，只是舒适却不得力。“懈”的表现主要有：
      （1）、昏睡。只有放松的空形而无任何意念和形体锻炼，陶醉于舒适之中，犹如站着睡觉。
      (2)、下沉。放松是使肌肉松驰、舒适，但身体还要有挺拔之意，犹如“塔立云端向河汉”。站桩时务必要做到“吊顶竖项”、“躯干正直”。“吊顶竖项”与“尾骨下沉”要相互配合，上下拉伸，势如扒墙观物。让脊柱正直略显后绷，避免挺胸、挺腹、驼背、侧弯、吸腹、折腰、突臀等错误。
      (3)、软散。站桩时虽不用力，但必须有适当的支撑张力来维持间架的平衡均整，不能松软如棉、松散如泥，如没有骨头的肉一样。应该“脊柱后绷、整体如束”，意念中用一条宽布带自后向前将腰肋系在一起，束腰、束肋不要太过，形成圆裹状态即可。再与“头顶脚踩“、“肩撑肘横”、“逢角必顶、逢曲必夹”等要领相互配合，则以脊柱为中线的阳面（后背一面）筋肉整体自后向前圆裹，形成“龟背蛙身”。自学者极易犯的毛病是全松的“塌腕”、“弯指”和“软颈”。手腕部要外顶内夹，但不能折腕。十指要撑开、微曲，拇指也要微曲，虎口撑圆，掌心微凹内吸。“软项”是因为没有做到使颈椎后突上拔，造成了颈部的前低后仰、左右歪斜，这使头部失去了中正。张恩彤先生留下的纠正方法是：颈部正直，练功的过程始终使项部（后脖子），贴着上衣后领，项部不得离开衣领或后压衣领。张礼义先生的纠正方法是：让同伴挽住后颈往下轻扳，自己的的头部只管上顶，不要随着同伴的手往下弯，也不要向后硬抗，以颈部不易被扳下来为度。走摩擦步时，可让同伴拿一个小物件置于自己头顶上，走步中以不掉下来为合格。

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      “僵”是指紧张僵硬，用力支撑间架，象绷紧的弓弦。意念过于浓重、太真实，也会僵化身体。杨鸿尘先生在《王芗斋拳学》中指出“僵”的表现主要有三个方面：(1)、精神紧张，练功和实作中总想用力；(2)、三窝发紧，三窝指双肩窝、心口窝，心口窝的紧张必然伴随着横膈肌的发紧和憋气；(3)、发力是三窝发紧和憋气的肌肉局部收缩。

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      “紧”的含义有三种：一是在松的基础上使精神切实，免于虚幻，即“形（神）松意紧”。这里的“紧”可以理解为“真”和“狠”；二是指周身筋肉整体连结后的拉伸放长，主要指在三窝放松、呼吸平稳的状态下，前后、左右、上下三线对争所形成的张力；三是指发力，就是将全身肌肉充分放松，然后骤然收紧，即短促、突发的整体六面放长。

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      2、放松的方法

　　首先要做到精神放松。心情舒畅、情绪稳定、心平气和、悠然自得、思想集中、轻松安逸，是精神放松的表现。反之，情绪不佳、心烦意乱、急躁难耐、神意妄动、执着追求则是精神紧张的表现。

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      那么，怎样才能做到精神放松呢？
      （1）、练功前要把做的事情处理好，以解除思想上的负担　。
      （2）、放松的心境是无欲无求，清静无为。站桩时不要追求出功，一追求则心浮气躁。站桩时要放下心来，既要根除欲望，又要不为烦恼、挫折、琐事和困难影响，始终要保持身心的平和舒畅。
      （3）、开始练功时，可先在大脑中默想暗示：“我已开始练功了，不能东想西想，不能受情绪影响”。
      （4）、练功时，如果精神紧张，可以用“暗示法”、“眼视法”或“耳听法”来解决，“中病即止”。“暗示法”就是用语言在心目中自我暗示以控制紧张心理。“眼视法”就是两眼暂时下视自己的下眼皮。“耳听法”就是用两耳细听远处的微风细雨或用心聆听他人的低声细语，此即“勒马听风”、“敛神听微雨”、“凝神细听二八娇”的练功方法。
     （5）、不要让练功成为精神负担，练功时心态要若无其事，权当休息，视锻炼与休息为一回事。

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      其次要做到形体放松。“松”是“柔”的基础，松不下来，就无法达到“躯柔似童浴”。浑厚沉实、松柔空灵是放松后的高极境界。怎样才能做到形体放松呢？一是以似笑非笑、似尿非尿的方法体会整体放松。眉头舒展，面带微笑，面部肌肉放松了，其它肌肉才能相继放松。以会阴为中心，向上提缩，如忍大小便状，再向下放松，如此提放，则较易体会到裆胯、臀部的轻松、舒适。一是从上往下体会放松，先头部，继而颈项、两肩、两臂、两腕、两手、胸背、腰腹、胯、腿、脚一直到脚趾。如是上下循环不已的反复进行（低血压患者应自下而上体会放松）。但是这些整体的上下全体放松，初学者还不易做到，必须先从逐段放松开始，熟练后，再按上述方法，进行整体放松。

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      逐段放松法：先后部，再前部，即先从头顶开始，从后脑、颈项、双肩、双臂、双手（开始时如果不能左右同时放松，就先松一边，再松另一边，熟练后同时放松），到背、腰、臀、胯、大小腿后面、脚跟、脚掌、脚趾，反复诱导放松三至五次；再从头顶、眼皮、颜面、口、颈、天突（喉部）向两肩的前面、两臂的前面、两腕、两手、胸腹、大小腿的前面、脚面、脚趾，反复诱导放松三至五次。熟练后，再上下左右一起进行。

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      这种放松活动，可作为站桩开始时的基本意念活动，初学者无论采取何种姿势，都必须先学会放松，然后再做其它意念活动。例如：站浑圆桩时，调整好身姿后，先用放松活动将身体松下来，然后再在轻松舒适的状态下运用“抱球活动”、“牵挂活动”等意念活动。

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      做“放松活动”时，要注意结合“内视”，体察身体各个部位是否轻松舒适，如发现某部位不松不适，即有意识地将其放松，并在心中默念“松”字。例如，可以多次默念“面松、肩松、腰松、胯松、腿松”，直至放松。熟练以后可以配合默念“松”字，把整个身体作为一个部位或从头到足一下子放松。娴熟时，也可不念“松”字，意到自然松。