饮食习惯与健康

满山红叶时

三、“吃”出健康来
       怎样使“吃”更科学，真正使“吃”合乎人们健康的需要，这就要正确解决两个问题，一是吃什么；二是怎么吃。要解决这两个问题，就必须从三个方面入手：合理的膳食结构；合理的膳食习惯；合理的烹调方法。根据目前中国居民的实际膳食情况，要做好这三个方面，就必须注意如下几个方面的问题。

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       记住《中国居民膳食指南》的八条原则
       1997年4月，中国营养学会根据中国居民膳食情况的实际，修订了《中国居民膳食指南》，这对改善国人的膳食状况起到了重要的指导作用，其内容共有8条，介绍如下：
      1、食物多样，谷类为主    各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，所以每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。
      谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体热能的主要来源，它提供人体糖类、蛋白质、膳食纤维及B 族维生素等。在各类食物当中应以谷类为主，并须注意粗细粮搭配。
       2、多吃蔬菜、水果和薯类    蔬菜、水果和薯类都 含有较丰富的维生素、无机盐、膳食纤维以及其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中，维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。食用蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。

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       3、常吃奶类、豆类及其制品    奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高青海年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B 族维生素。经常吃豆类食品，既可以改善膳食的营养供给，又可避免吃肉过多带来的不利影响。
       4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油类食物    鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些无机盐的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应该适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉太多。对健康不利，应当少吃猪肉、荤油，减少脂肪的摄入量。

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       5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重    控制进食量与加强体力活动是控制体重的两个主要因素。含量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。
       体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与热能消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。
       6、吃清淡少盐的膳食    膳食不应太油腻、太咸，不食用含过多的动物性的食物及油炸、烟熏食物，每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，以及含钠量高的加工食品。吃盐过多会增加患高血压的危险。

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       7、如饮酒，应限量    白酒除具有热能外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养缺乏症，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加中风等危险。若要饮酒，可饮用少量的低度洒。儿童应当忌酒。
       8、吃清洁、卫生、不变质的食物    应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色变味并符合卫生要求的食物。进餐时要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

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      注意不断调整自己的饮食结构
      因为饮食的营养结构不平衡和不合理，导致生活方式病，从而引起脂肪代谢和糖代谢的异常，；加剧动脉粥样硬化发生、发展。这已经成为人类致残致死的主要原因，医学专家称其为“X综合征”。
       导致“X综合征”的主要原因：是因为随着当代人们的生活方式的改变，中国人的膳食结构正朝着高热能、高脂肪、高糖和低纤维的典型西方膳食转变，重复西方正在改变的饮食错误。加之不少中年人缺乏饮食健康知识，餐桌上的应酬太多，体育运动和体力活动太少，从而使得胰腺等重要脏器长期处于超负荷的工作状态。

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       预防“X综合征”的最基本方法，就是少吃市场上那些高热能、高脂肪、高糖类食物。例如：冰淇淋、黄油制品、糖果及休闲食品和精制的速食方便食品等低纤维食品。同时，用低热能、低糖、低脂、高纤维的食品来作为自己的基本食物。同时要努力做到不偏食。天然食物中含有许多使人体细胞发生突变的变异原，它们与致癌关系密切。但不同食物又都含有抑制变异原的物质，不偏食就能够变异互相抵消。因此，饮食必须多样化，食品品种尽量广泛，最大限度地吸收自然界存在的各种营养物质。
       对于中国人的传统饮食习惯来说，特别要强调少吃盐。据肿瘤流行病学专家调查表明，每天食盐摄入量低于10克，胃部死亡率较低，而每天摄入10克－15克食盐，胃部死亡率明显增高。

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       同时，要提倡多吃蔬菜。科学家们经过长期研究后指出，蔬菜的营养与儿童的智力发育密切相关。人的大脑发育需要脂肪、蛋白质、糖类、维生素等七种营养素。蔬菜中B族维生素、维生素C 和维生素E 极为丰富，这些维生素与儿童的智力关系很大。曾有过这样的试验：将一些智力迟钝的儿童分成两，第一组食用含有维生素A 、维生素C 和叶酸（B族维生素）的蔬菜及一些无机盐，第二组使用安慰剂。经一段时期后，食用富含维生素蔬菜的第一组的智商要比后者显著提高。当给服安慰剂的第二组也补食含有大量维生素的蔬菜后，其智商也有明显的提高。这说明，在新鲜蔬菜中，存在着大脑正常发育所需要的大量B 族维生素、维生素C 和维生素E ，它们不但质量高，而且容易被吸收利用。因此，专家们呼吁，尽量让孩子多吃新鲜蔬菜。

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       必须重视早餐质量
      忽视早餐，已经在现实生活中造成严重后果。对于许多“上班族”来说，早餐已经形同虚设，全家人对于不进早餐或对早餐敷衍一番已经成为习惯，并没有感觉到对健康有什么危害，殊不知，潮早餐所带来的潜在危险是巨大的。

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       专家研究指出，人的一天活动情况的好坏，常常与早餐的质量有关。假如早餐吃得很少，或者吃了很多不适宜的食物，你这一天都不会有活力。这是因为由早餐给你提供各种充足的营养素后，都会在身体内产生热能（精力）。血液里有充足的营养物质，才能使每个细胞获得它需要的营养，由此使你全身充满活力、和精力。而精力决定你的思维、行为和感受。